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Conheça os melhores alimentos para o cérebro e seus benefícios

O que você come influencia muito no funcionamento do cérebro. Entenda como isso acontece e conheça os nutrientes essenciais

Muitas pessoas sabem da importância de seguir uma dieta balanceada. Mas o que isso realmente significa para a saúde e para o cérebro? Com que devemos alimentar a nossa mente? Quais são os melhores alimentos para o cérebro? É provável que você nunca pense no seu cérebro quando faz as compras no mercado. Porém, pesquisas mostram que comer mais porções de determinados alimentos e menos de outros pode melhorar as habilidades cerebrais e até eliminar o risco de declínio cognitivo.

Cada coisa que o seu cérebro faz requer energia e nutrição provenientes apenas dos alimentos. Isso significa que a capacidade de sentir-se bem, de pensar com clareza e de manter a memória afiada depende, até certo ponto, do que se come no café da manhã, no almoço e no jantar. Alimentar-se bem é fundamental! Portanto, descubra os nutrientes mais importantes para manter a sua função cerebral sempre ágil e saudável.

Nutrientes que melhoram o cérebro

É claro que não há alimentos “milagrosos” que vão tornar alguém um gênio da noite para o dia ou garantir que não haja o desenvolvimento de demência, mas, para manter o cérebro saudável ao longo da vida, é essencial um bom equilíbrio entre carboidratos, gorduras e proteínas, além de vitaminas e minerais. Uma dieta bem balanceada pode ajudar a proteger as faculdades mentais.

Carboidratos

Os carboidratos fornecem energia e, como o cérebro consome um quinto de toda a energia de que o corpo precisa, são muito importantes para o funcionamento da mente. Durante a digestão, eles são convertidos em glicose, que é armazenada sob a forma de glicogênio. A glicose e o glicogênio agem como combustível para todos os processos do organismo, incluindo a atividade cerebral. Diferentemente dos músculos, o cérebro só consegue armazenar quantidades muito pequenas de glicogênio.

Carboidratos de absorção lenta

Alimentos com amido – carboidratos complexos – devem ser a base das refeições. Muitos ainda acreditam que pães, batatas e arroz engordam e por isso devem ser evitados. Na verdade, eles são fontes de carboidratos complexos – nutrientes que fornecem cerca da metade da nossa ingestão diária de energia.

Os carboidratos complexos são decompostos e digeridos devagar para proporcionar um fornecimento estável de glicose, diferentemente dos carboidratos simples (açúcares), que são digeridos com rapidez e fazem com que uma grande quantidade de glicose seja lançada na corrente sanguínea. A resposta a isso é a liberação de insulina. O cérebro é então inundado e acaba sentindo falta de glicose essencial, o que pode ocasionar mudanças de humor, tontura, dor de cabeça, ansiedade e sonolência.

Boas fontes de carboidratos complexos são:

  • aveia, macarrão integral, cevada e pão integral
  • legumes à base de amido, como milho, batata e batata-doce
  • lentilha, feijão e ervilha
  • frutas como pera e laranja.

​​​​​Com pouco combustível

Se você não comer carboidrato suficiente para atender às necessidades de glicose no cérebro, o consumo de energia passa a utilizar mais cetonas, que são o produto da quebra de gordura. Isso parece ser uma boa ideia, mas o cérebro não funciona tão bem quando recorre à elas. Dietas com uma quantidade muito baixa de carboidratos podem provocar uma leve sensação de euforia, mas também uma diminuição da capacidade cognitiva à medida que o cérebro tenta “se virar” com um combustível diferente.

Essas dietas podem causar outros problemas como perda da densidade óssea, maior risco de doença cardiovascular, danos aos rins e mau hálito.

Necessidades diárias de energia

Para assegurar que o cérebro está funcionando em sua capacidade máxima, é necessário consumir alimentos de três grupos.

  • Proteína 15–20%
  • Carboidrato 50–60%
  • Gordura 20–35 (limite de gordura saturada: menos de 10% do total de calorias)

As porcentagens indicam a quantidade de energia diária de cada grupo alimentar que deve ser consumida. Essas recomendações são para adultos (crianças e adolescentes têm uma necessidade de energia um pouco diferente).

A gordura é essencial

Ultimamente, a mídia tem incentivado bastante a baixa ingestão de gordura, mas é importante lembrar que ela fornece alguns dos ácidos graxos essenciais que são necessários ao funcionamento do cérebro. O cérebro contém uma elevada proporção de gordura, não só nas membranas ao redor das células que regulam o que entra e sai, mas também na mielina, uma camada isolante em torno dos axônios de alguns neurônios – os “cabos de comunicação” de alta velocidade do cérebro.

A gordura, portanto, é o nutriente mais importante para proteger e preservar a função cerebral. Mas tem de ser o tipo correto de gordura – ômega-3 –, que é um componente crucial das membranas celulares que envolvem os neurônios. Outras gorduras não têm o mesmo efeito. Uma dieta de cheesebúrgueres, por exemplo, que são repletos de gorduras saturadas não saudáveis, entope as artérias e faz menos oxigênio e nutrientes alcançarem o cérebro.

Por que adoramos gordura?

O corpo humano foi projetado para amar alimentos gordurosos em parte por causa da necessidade do cérebro, mas também porque, por grama, a gordura tem mais que o dobro de calorias do que os carboidratos ou as proteínas – o que é útil em tempos de fome. Quando o alimento é escasso, não temos o luxo da escolha; qualquer gordura vale. Mesmo quando a comida é abundante, nosso corpo busca a gordura, mas agora temos a opção de escolher aquela que é “boa” em vez das perigosas.

O poder do ômega-3

Há dois principais grupos de ácidos graxos essenciais: ômega-3 e ômega-6. Ambos são importantes para a função cerebral, para o sistema imunológico e para a regulação da pressão arterial. No entanto, o ômega-3 é a gordura de que o cérebro mais precisa, pois desempenha um papel essencial no desenvolvimento do órgão, bem como repara e preserva suas células, permitindo que elas enviem sinais de forma eficaz. O ômega-3 pode até facilitar o desenvolvimento de novas células. Estudos mostram que, sem a quantidade suficiente delas, o cérebro não funciona de forma adequada.

As células cerebrais precisam dos três tipos de ômega-3 (DHA (ácido docosa-hexanoico), EPA (ácido eicosapentaenoico) e ALA (ácido alfalinolênico)) para manter suas estruturas. Essas gorduras são fundamentais para o pensamento claro, a organização, o alerta, a aprendizagem e o raciocínio. O ômega-3 também ajuda a prevenir a coagulação do sangue, reduzindo o risco de doenças cardíacas e derrame, enfermidades que afetam a saúde do cérebro. Essas gorduras vitais podem até auxiliar na melhora da função cerebral simplesmente por aumentarem o fluxo sanguíneo no cérebro. Ou seja: consumi-las traz muitos benefícios.

As melhores fontes do Ácidos Graxos Ômega-3

Fontes vegetais: oleaginosas e sementes, como castanha-do-pará, nozes, canola, chia, linhaça e seus respectivos óleos.

Peixes oleosos: salmão, atum, cavala, truta, sardinha, manjuba, arenque.

Ovos ricos em ômega-3

Alimentos à base de soja: tofu, leite de soja e edamame.

Hortaliças folhosas: espinafre, rúcula, couve, agrião.

Excesso de ômega-6

Devemos ingerir as gorduras ômega-6 e ômega-3 na proporção de 2:1, mas em um mundo com fast-foods e lanches altamente calóricos essa razão fica em torno de 15:1. Para manter o sistema vascular saudável e garantir que o cérebro receba a quantidade adequada de sangue, é essencial recuperar o equilíbrio entre os dois tipos. É possível fazer isso cortando a quantidade de ômega-6 (encontrada em óleos vegetais e em margarinas feitas de óleo de milho, açafrão e girassol) e aumentando a ingestão de alimentos com alto teor de ômega-3.

Foco no abacate

Embora tenha um alto teor de gordura, o abacate é um alimento saudável para o coração, já que 20 a 25% de seu peso é de gordura monoinsaturada. Substituir a gordura saturada pela monoinsaturada ajuda a reduzir os níveis de colesterol e o risco de ataque cardíaco e derrame. Como a gordura tem alto nível de energia, para controlar o peso é importante ingerir o abacate no lugar de outras fontes de gordura, e não adicionar essas calorias à sua dieta. Tente o seguinte:

  • passe o abacate no pão ou na torrada no lugar da manteiga
  • use o abacate amassado (com um pouco de suco de limão) como substituto da maionese
  • substitua parte do queijo na pizza por pedaços de abacate.

O abacate também é rico em micronutrientes, incluindo o folato e a niacina, bem como ácido pantotênico (comumente chamado de vitamina B5), que auxilia na formação da acetilcolina, neurotransmissor importante na formação de memórias.

Proteína

As proteínas são vitais para o cérebro, já que os neurônios, assim como todas as nossas células, são feitos delas. Também são necessárias para o desenvolvimento e a manutenção de cada célula no corpo humano. Para tudo funcionar bem, é preciso ingerir todos os dias proteínas de fontes variadas.

Aminoácidos essenciais

As proteínas são feitas de pequenas unidades de aminoácidos – compostos de carbono, hidrogênio, oxigênio e nitrogênio –, elementos necessários para a vida. Dos 20 aminoácidos, nove são “essenciais”, ou seja, não são produzidos pelo corpo e devem vir da alimentação:

Alimentos de origem animal, como carne vermelha, aves, peixes, ovos e leite, contêm todos os aminoácidos essenciais. São as proteínas “completas”.
Afora a soja, as sementes de chia e a quinoa – que contêm todos os nove aminoácidos essenciais –, os alimentos vegetais como grãos, oleaginosas e leguminosas são proteínas “incompletas”. No entanto, esse tipo de proteína pode ser combinado em refeições para passar a ser completo, como em um prato de feijão com arroz integral.

Foco nos ovos

O humilde ovo é uma excelente fonte de proteína “completa” de alta qualidade. Tanto a gema quanto a clara são nutritivas, mas a maioria das vitaminas e dos minerais está concentrada na gema. Os ovos são a mais rica fonte de colina e fornecem o triptofano, que é um precursor da serotonina.

O ovo é rico em vitaminas, incluindo a B2 (riboflavina), que ajuda a transformar o alimento em energia; a vitamina A, que é boa para a visão; a vitamina E; a vitamina B12; e a biotina. A biotina está envolvida no metabolismo da gordura e das proteínas – essencial para a função cerebral. O ovo também oferece importantes minerais como o ferro e o zinco.

Vitaminas e Minerais

O cérebro consome energia na forma de glicose, e, para funcionar adequadamente, também precisa de uma boa quantidade de vitaminas e minerais específicos.

Assim como os antioxidantes, as vitaminas e os minerais são essenciais para manter o funcionamento normal do cérebro, desempenhando papéis fundamentais na condução de mensagens nervosas, no suprimento de sangue ao cérebro, no controle do metabolismo energético no cérebro ou na produção das substâncias de que ele necessita. A ingestão inadequada de muitos desses micronutrientes pode levar a sintomas no cérebro como confusão ou irritabilidade.

Saiba mais sobre os alimentos clicando aqui.

Fonte: Revista Seleções

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